站姿弯举目标肌肉：肱二头肌动作步骤：1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，掌心向前，上臂贴紧身体。
拉力绳就是一根弹性比较好的绳子，但是用这根绳子却是可以起到比较好的锻炼效果，下面一起来看一下拉力绳的训练方法，主要是了解使用拉力绳对手臂肌肉的训练。
站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，掌心向前，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时，向上弯曲手臂至肱二头肌完全的收缩，吸气还原到初始动作。
注意要点：动作过程中，上臂要一直贴紧身体两侧，不能张开，可以做轻微的前后移动。
站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：准备动作是宇站姿弯举一样的，不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。
站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。
仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
将拉力绳固定在较低的位置，仰卧躺在地面上，两臂在身体两侧贴住身体，双手手掌握住手柄，完成弯举动作。
集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、坐在椅子上或半蹲，两脚分开，将拉力绳踩在左脚下，用右手握住拉力绳，并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。
2、吸气，呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩，然后停顿1-2秒，吸气还原到初始姿势。
托臂弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、把拉力绳固定在比较低的地方，两只脚分开并蹲在地上，双手握住拉力绳手柄，并将肘关节上方垫在两膝的内侧，掌心向上。
2、吸气，呼气时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原到初始姿势。
头后臂屈伸
目标肌肉：强化肱三头肌，特别是长头
动作步骤：
1、两脚保持平行站立，把拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳手柄在头后，两个大臂固定。
2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原动作。
注意要点：手的位置不宜向下过低，那样容易导致肘关节的损伤，在手臂弯曲时，夹角略小于90度即可，向上伸直时不要锁定肘关节。
头后单臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作步骤：
1、两只脚平行站立，将拉力绳踩在脚下，一只手握住拉力绳手柄在头后，上臂固定在耳侧，另一只手握住拉力绳另一端置于身侧。
2、吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原成初始动作。
下压
目标肌肉：肱三头肌
动作步骤：
1、把拉力绳固定在头上的位置，面对绳，两只脚平行站立，挺胸，身体稍向前倾。两只手握住拉力绳手柄，大臂贴紧在身体的两侧，弯曲手臂，掌心向下。
2、吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始姿势。
单臂下压
目标肌肉：肱三头肌
动作步骤：准备动作与下压相同，一只握住拉力绳手柄做下压锻炼，另一只手握住另一端拉力绳手柄保持不动。可以交替进行锻炼。
俯身臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作步骤：
1、把拉力绳固定在比较低的地方，两只脚成平行站立，膝关节微屈，向下俯身，并保持背部的挺直。两只手握住拉力绳手柄，掌心向下，并且大臂贴紧身体。
2、吸气，呼气时向后伸直手臂，吸气还原初始动作。
仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
动作步骤：
1、把拉力绳固定在比较低的地方，仰卧在地面上，双手握住拉力绳手柄，大臂贴紧在身体两侧。
2、吸气，呼气时伸直手臂，吸气时还原成初始姿势。
