注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。因难度较大，应酌情练习。
腰间盘突出，已经年轻化普遍化，过去我们以为30多岁腰间盘突出就算是很早了，但现在20多岁已经比比皆是！
白领们、设计师，私家车主、老师、学生……谁又能逃得过久坐、熬夜、缺乏锻炼？又有谁的腰没酸痛过？
可以这么说，只要你不改变错误的姿势习惯，缺乏锻炼，那么你不是腰突，就是在腰突的路上。
何为腰椎间盘？
我们先来了解一下腰间盘。
腰间盘是在两个腰椎骨头之间，它在中间起到很好的缓冲震荡、压力的作用。如果没有椎间盘，骨头和骨头就直接摩擦了。
我们可以看到下方图片左侧，淡蓝色的部分就是椎间盘。
我们可以把腰间盘分为两部分，一个是里面的髓核，一个是在外围把髓核包绕起来的纤维软骨环。从下图右侧，大家可以看出来。
腰间盘整体上是一个富有弹性的胶状物体，我们可以把它想象成双侧的果冻，里面软一些，外面硬一些作为保护。
所谓突出，就是外面稍微硬的纤维软骨环破裂，里面软的髓核被挤出来了，引起周围软组织水肿，压迫到神经，导致腰疼、坐骨神经痛、腿麻等症状。
当我们弯腰负重时，如果再加上一个快速的旋转，腰间盘很可能在这一瞬间被挤出来。
事实上，腰间盘正是在弯腰、负重、旋转时压力最大，比如你在搬重、打羽毛球、扭伤一瞬间时，都是特别容易突出的时机。
腰间盘突出能回去么？
那问题来了？突出后能回去吗？
那些号称能够摸到突出、能够推回去的大师，可信吗？
我们来讲一讲。
其实经过刚才的讲解，我们就知道腰间盘是在两个腰椎骨头之间，很深的！后面还有骨头、韧带、丰厚的肌肉、筋膜等，绝对不可能摸到！
那能回去吗？
一般教科书上都是说不能的。大家想想一下，腰突，是因为外面的纤维软骨破裂了，然后胶质一样的东西流出来了。显然是不能像正骨一样给正回去。
突出怎样才会回去？
但是，我们又在临床康复中见到很多案例，腰突7mm，一段时间康复后，回到了3mm；轻度腰突的，回到了正常等。
这是因为啥呢？这是因为一些保守治疗措施、一些特定的康复动作，可以促进突出的髓核吸收再生，这也是有科学依据的。
自我康复锻炼
下面我们就向大家推荐一套较为科学的自我疗法，能够使处于缓解期的腰椎间盘突出患者达到自我康复和锻炼，能够缓解疼痛。
1直腿抬高
- 准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。
- 功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
2半俯卧撑
- 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
- 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
- 适应症：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
3弓虫伸腰
- 准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。
- 功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。
- 注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
4垫拳摆髋
- 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。
- 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。
- 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
5侧方击拳
- 准备姿势：仰卧位（以向左方击拳为例），左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
- 动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。
- 功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。
- 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
6撑体震腰
- 准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。
- 动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～5cm，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。
- 功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。
- 注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
7飞燕点水
- 准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。
- 动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。
- 功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。
- 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。
- 注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
以上动作从易到难。每个动作做4、8或16次，也可以选择适合自己的动作反复练习。每日锻炼1～2次，每次时间以不超过30分钟为宜。本方法除适合腰椎间盘突出症患者自我康复锻炼外，对腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、骶髂关节病症等也有一定的康复治疗作用。
本文转载自：研读君 研经腰椎办事处
