中立地认识脂肪脂肪又称为甘油三酯，是由甘油和脂肪酸所组成的化学结构。脂肪摄入过多会降低营养吸收，造成“三高”，对体内的各个器官也会带来压力，比如气喘、心脏不适等。脂肪摄入不足也会对健康有损害，脂溶性维生素缺乏、激素紊乱、抵抗力下降等都会找上门。拒绝脂肪，就是拒绝了“姨妈”。必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。以55kg女生为例，一天可以摄入约40g脂肪。
上一期内容我们聊了聊减肥人群拒绝碳水的后果（戳【碳水的故事】）。然后又有更多的小伙伴来问我：
“那拒绝脂肪总没错吧？”
“你说减脂过程中还需要摄入脂肪么？边减脂边补充脂肪好奇怪啊！”
所以这一期咱们接着来聊聊脂肪这个话题吧。
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全文重点：无论什么时候脂肪都是我们生命中不可或缺的物质，一定要吃！
很多人认为：爆肥、消失的马甲线、各种身体疾病=脂肪害的。
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那么作为一块脂肪，真的浑身都是错吗？
中立地认识脂肪
脂肪又称为甘油三酯，是由甘油和脂肪酸所组成的化学结构。
我们通常所说的脂肪主要分为油和脂两类，是人体的基本营养素。
1g脂肪提供9kcal的热量。
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既然脂肪是基本营养素，那多吃点就能多补充营养啦？
想多了。脂肪摄入过多会降低营养吸收，造成“三高”，对体内的各个器官也会带来压力，比如气喘、心脏不适等。
吃多了会得病，那我还是不吃脂肪了吧！
千万不要。脂肪摄入不足也会对健康有损害，脂溶性维生素缺乏、激素紊乱、抵抗力下降等都会找上门。
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很多减肥的女孩子一味的追求低脂饮食，殊不知这对你的身体有百害而无一利。
很多女生跟我说，一段时间的超低脂饮食之后“姨妈”出走了。
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科学研究证明，正常女性需要最低限度的脂肪量，才能维持生理期的正常运作。
拒绝脂肪，就是拒绝了“姨妈”。
另外，还有很多人跟我说，不吃脂肪一段时间后便秘了，为啥？
这是因为体内因为饮食的突然改变，导致肠道不够润滑。
这时候一定要补充一些油脂，尤其是植物油才能有效缓解，同时也能补充身体必备的能量。
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但此时肯定还是有一部分小伙伴会说，我不听我不听！我觉得脂肪就是个坏东西，我不吃！
那么接下来我们仔细说说为什么脂肪不可或缺，为脂肪正名。
为什么不要惧怕脂肪
我们先来看看脂肪对人体有些什么作用。
01. 储存与提供能量
脂肪可以源源不断的支持你的日常行动。
比如你现在看文章、在家躺着看剧，都是脂肪在给你供能。
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02. 脂溶性维生素的载体
食物中的脂肪是维生素A/D/E/K等的携带者。
03. 防震与保暖
人体脂肪作为填充，广泛分布于内脏周围。可以保护和固定器官，使身体保持温暖。
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跟我们关联最大的就是脂肪酸。它分为三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
原来脂肪里面有这么多成分，那么我们怎么判断脂肪的好坏呢？
值得亲近的好脂肪酸：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪
应该远离的坏脂肪酸：反式脂肪、人造脂肪
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*关于饱和脂肪好坏的评价褒贬不一，主要还是要看摄入比例和量。
大家最爱的奶茶、蛋糕等都含有反式脂肪酸和人造脂肪酸。
这些脂肪酸对人体毫无好处，必须远离！
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好脂肪酸才是我们真正的好朋友。
尤其要向大家隆重介绍一个优秀的选手：必需脂肪酸。
必需脂肪酸是指机体生命活动必不可少，但机体自身又不能合成，必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。
它不仅能够吸引水分滋润皮肤细胞，还能防止水分流失。
每日至少要摄入2.2-4.4克。
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必需脂肪酸可以降低癌症、心脏病、早老性痴呆症、经前期综合征等疾病的发病风险。
而且它还能轻度减少人体内脂肪的生成，增加人体对脂肪的燃烧和热量的产生，并将人体对葡萄糖的燃烧转换成脂肪燃烧。
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为了维护身体必须的营养素，帮助减肥，我们快把优质脂肪都收入囊中吧。
怎样摄入优质脂肪
可以说所见之处，皆是日常应该吃的优质脂肪。
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单不饱和脂肪酸：橄榄油、牛油果
Ω-6多不饱和脂肪酸（亚油酸）：花生油、芝麻油、豆油
Ω-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）：海洋藻类，亚麻籽，芥蓝籽，紫苏子，葡萄籽
Ω-3多不饱和脂肪酸（DHA/EPA）：深海鱼油
饱和脂肪：固体的动物油脂（牛奶、牛油、鸡皮油、棕榈油、椰子油等）
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*但是过多的食用饱和脂肪会增加心脑血管疾病以及内脏脂肪上升的风险。
了解身边有这么多优质脂肪以后，要怎么补充呢？一次可以吃多少呢？
每天我能吃多少脂肪
国家推荐一个健康的成年人每日应该摄入30g的脂肪。
日常生活中要判断脂肪摄入量，有个很简单的方法：10g脂肪≈喝汤的汤匙一勺，也就是说一天可以吃3汤匙的脂肪。
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不过按照这个比例，我想多数人都是脂肪摄入超标的
我的个人建议：30g植物脂肪 一把干果/天；至少吃2~3次深海鱼/周。
按照体重计算：每公斤体重每天可以摄入0.7g脂肪。
以55kg女生为例，一天可以摄入约40g脂肪。
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精明的选择脂肪
补充脂肪是一件非常容易的事情，但是把比例吃对确实是一门学问。
正确摄取脂肪的的指导原则就是：
远离深加工食品和油炸、煎的烹饪方式，适当食用坚果、深海鱼等，尽可能用液体油代替固体脂肪。
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如果以上那些怎么吃脂肪的方法你都嫌麻烦。
给你一个终极建议，实物表面是明晃晃的挂着油的，基本都可以判断为脂肪超标~
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最后我要告诉大家，脂肪是我们日常生活中必不可少的物质，但是吃多和吃少都会影响健康。
所以如何健康的吃吃喝喝一定要遵循科学的方法，任何事物都切勿“一刀切”哦~
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