蛋白质有助于启动修复和重建过程，最终促进肌肉生长。许多研究支持这样一种观点，即坚持在运动后补充蛋白质可以让你获得更大的力量和肌肉增长。多少：运动结束后60分钟内摄入25-30克蛋白质。脱水的后果有头晕、头痛、精神和身体机能受损。钠和钾是汗液中主要的电解质，在体液平衡和身体肌肉收缩中起着重要作用。缺少这些营养素会进一步加剧脱水的后果。为了优化补充体液，不要害怕在训练前后称体重。
自己训练的十分刻苦，但是一个月两个月甚至三个月后，看不到自己的任何一点改变，或者微乎其微。
这个时候你是否想过，为什么自己训练十分刻苦，到最后却看不到效果。其实很简单，你有没有想过自己的训练后的饮食计划呢？
运动会燃烧身体储存的能量，分解你的肌肉组织，消耗水分。如果你想经常训练，你需要学会如何补充身体的能量，以便它能在训练后痊愈，并为你的下一次训练做好准备。
在你的身体所需的所有物质中，最重要的是蛋白质、碳水化合物和水分。下面是每个营养需要的数量，为什么你需要摄入它们，以及什么时候需要摄入。
利用这些信息来制定一个补充营养和水分的饮食计划，然后你就可以为最高级的训练计划做好准备！
【用蛋白质重建】
为什么你需要：不管你从事什么类型的运动，你的肌肉在细胞水平上都会遭受某种形式的微创伤。这一点尤其适用于抗阻力训练，尤其是在进行以肌肉生长为主要目标的抗阻力训练时。
蛋白质有助于启动修复和重建过程，最终促进肌肉生长。许多研究支持这样一种观点，即坚持在运动后补充蛋白质可以让你获得更大的力量和肌肉增长。
蛋白质的种类：在大多数情况下，你需要摄入高质量的完整蛋白质，包含所有九个必需氨基酸。例子包括动物肉类、奶制品、鸡蛋、乳清蛋白和大豆蛋白。也不要忽视混合的植物蛋白，因为它们的营养分配也很棒。
多少：运动结束后60分钟内摄入25-30克蛋白质。当然，所谓的“合成代谢窗口”可能在最近几年饱受争议，但这个时间框架仍然值得你去重视，这样你就可以开始恢复，准备接下来的训练。
【补充碳水化合物】
为什么你需要：碳水化合物是你肌肉的主要能量来源。运动强度越大，你的身体就越依赖碳水化合物作为燃料。根据训练的时间和强度，碳水化合物的储存量可能会大大减少。运动后是补充这些储备的最佳时间，因为在此期间，你的肌肉像海绵一样吸收营养。
碳水化合物的种类：燕麦、大米、意大利面、面包和水果都是训练后的最佳选择。许多人会在训练后会摄入大量的快速消化的碳水化合物，但研究表明，摄入大量快速消化的碳水化合物没有什么好处。
你可以在24小时内补充你肌肉中的碳水化合物储备，但你最好早点摄入碳水化合物。发挥摄入的食物的最大效果，补充足够的营养。
多少：为了在训练后优先补充碳水化合物，在训练结束后60分钟内，每磅体重摄入0.4-0.5克碳水化合物。
【用液体和电解质补充水分】
为什么你需要它：你的身体由75%的水组成。在训练中，身体每小时流失1-2升液体。脱水的后果有头晕、头痛、精神和身体机能受损。记住，如果你口渴，就意味着你已经脱水了。
钠和钾是汗液中主要的电解质，在体液平衡和身体肌肉收缩中起着重要作用。缺少这些营养素会进一步加剧脱水的后果。
水分的种类：水或含有低热量电解质的运动饮料。
多少：在运动结束后1-2小时内喝约500毫升。为了优化补充体液，不要害怕在训练前后称体重。每损失一磅，用16盎司补充水分。
例如，如果你训练后体重减轻了3磅，在接下来的1-2小时内用1升的液体补充水分。
为了确保你的身体处于水化状态，也要监测你运动后尿液的颜色。尿液颜色浅如柠檬水是最佳水化的标志，而深如苹果汁则是脱水的标志。
像水一样清澈也不是一个理想的颜色，因为这是体内低电解质较低的迹象。
训练后的及时补充是十分重要的，尤其是训练后来一餐高碳水高蛋白的摄入，这吸收效果可是蹭蹭蹭的。
要想自己进步，训练和饮食都是十分重要的，一旦其中的一样没有做好便可能看不出什么明显的变化了。
