测量体重的最佳时间是在早餐前。BMI指数参考标准▼注意体重指数并不能反映脂肪分布。有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少。测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。减脂是全身性的，不存在所谓的“局部减脂”。当你只运动某一个部位，只能让这个部位的线条更好看，局部减脂很难实现。喝原味酸奶；少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入；常吃鱼肉，摄入健康脂肪。
对于一个想变瘦的人来说，每天测量体重，是减肥路上最重要的事之一。
他（她）们会对体重秤上的每个数字“锱铢必较”，甚至心情也会随着体重的数值起起落落……
为什么短短一天内体重时而重时而轻？哪个时间段测体重最准确？《生命时报》采访专家，告诉你如何科学称重、安全减肥。
受访专家
深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合运动处方专家 韩铁光
西安体育学院运动医学与康复教研室副教授 王刚
一天内什么时间称体重最好？测量体重的最佳时间是在早餐前。
因为你的身体经过了7、8个小时的代谢和沉淀，早上都会排便，这时肠胃都是空的，这样才可以称出自己最真实的体重。
正确称体重，你需要做到这几点：
1.选择精准的电子秤，体重秤放在平坦坚硬的表面上。地毯、瓷砖和木地板都会导致体重秤无法校准。
2.选择固定的时间称体重，推荐早上排便后空腹称重。
3.称体重时，身体站直并放松，为保证体重精确还可以多称几次直到数字不再变化。
这些因素会影响一天内的体重：
01、晚上称体重
晚上测量体重，这个时候体内滞留水分，白天吃进去的食物还在体内，因此体重会偏重。
早晚体重不一样是很正常的现象，但每个人的身体基础代谢率不同，所以早上和晚上体重相差的斤数也不同。
02、前一天吃咸了
身体里的钠元素会影响水分代谢。如果吃了太咸，导致摄入过多的钠，体内的水分就会积压，然后就会出现水肿的症状。
03、锻炼后称体重
锻炼后称体重可能会稍微轻一些，因为运动过程中流了汗，每流450毫升的汗，相对来说体重会减轻大约0.9斤。
04、使用不同的体重秤
有些人的家里可能会有多个体重秤，或者在健身房和家里分别称体重。不同的体重秤会给出不同的读数。
什么样的人才需要减肥？其实正常情况下，早晚体重浮动2~5斤都是正常的，不必过于纠结体重的数值。判断自己胖不胖其实有更科学的方法。
1.体重指数（BMI）＞23.9需要减肥
这是目前医学界普遍使用的体型判断指标。
体重指数=体重（公斤）除以身高（米）的平方，如一个身高1.6米，体重60公斤的女性，体重指数是：60÷1.6÷1.6=23.4。
这个数值在18.5~23.9之间，属于正常。如果高于23.9，就需要减重；低于18.5属于消瘦，应加强营养。
BMI指数参考标准▼
注意体重指数并不能反映脂肪分布。
有的人体重指数正常，但腹部脂肪堆积不少。因此，体重指数要结合腰围判断是否要减脂。
2.男性腰围＞85厘米，女性腰围＞80厘米需要减肥
成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
测量腰围要站立，双脚分开30厘米，这样体重会均匀分布。测量部位要平脐，用软尺紧贴皮肤，但不能压迫。
存不存在“局部减肥？”
减脂是全身性的，不存在所谓的“局部减脂”。
运动时全身都会动起来，消耗能量也是全身性的。脂肪是一个整体，只能全身成比例地缩减，这也就是为什么女性减肥后胸也跟着小的原因。
当你只运动某一个部位，只能让这个部位的线条更好看，局部减脂很难实现。只有节制饮食、有氧和力量训练相结合，全身才会慢慢瘦下来。
一周瘦多少安全且不易反弹？关于减肥，世界卫生组织的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。
减肥需要循序渐进，如果减重太快，有可能引起衰弱、脱发、抑郁、心律失常等问题。
另外，由于脂肪分解太快，会导致血中脂肪分解的代谢产物酮体变多，引起酸中毒，后果严重。
减肥要有计划地进行，具体做法如下：
01增加体力活动
平时应积极动起来，选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。
可以从轻量运动开始，逐渐加量，最终达到一周三次，每次半小时左右的中等强度运动量。比如，快步走30~45分钟可以消耗100~200大卡热量。
平时工间可以练习下蹲、深蹲、侧抬腿、侧卧压腿等动作。
02保证均衡饮食
控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，少吃零食。
多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等，增加优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
喝原味酸奶；少吃烘焙食品，减少看不见的脂肪摄入；常吃鱼肉，摄入健康脂肪。
03保证充足的睡眠
睡眠不足会导致瘦素减少和饥饿激素升高，导致食欲增加。
韩国食品研究所经数据分析发现，每晚睡眠7至9小时的人比每晚睡眠不足5小时的人，腹部肥胖的风险低28%至35%。▲
本期编辑：刘云瑽
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