保持躯干挺直，脚后跟的重量。双脚分开，臀部宽，膝盖轻微弯曲。不改变膝盖的弯曲，弯曲臀部，降低躯干直到它几乎平行于地面。将脚跟压在地板上，抬起骨盆，保持身体处于僵硬的桥梁位置。双脚均匀地着陆。共三组，每组15次，左右交替。一旦进入坐姿，慢慢地将自己抬高到起始位置。
总是羡慕一些明星拥有一双修长美丽的大长腿，再看看自已的腿，真是不忍直视，不用担心，下面这些方法教你练出迷人大长腿。让自己变得更美吧！
以下是10个最棒的腿部训练，以获得苗条和健壮的腿。一，弓步；
弓步是一种最好的动作，你可以做腿部肌肉。它训练你的大腿和腘绳肌。你不仅会加强和调节你的腿，而且你也会改善你的平衡并获得核心力量。开始，站起来直与你的脚臀部宽度分开。把手放在臀部，向后拉肩膀，向前看。用你的右腿向前迈出一个可控的步伐。保持躯干挺直，脚后跟的重量。降低你的身体，直到你的前腿和后腿形成90度的角度，你的膝盖直接在你的脚踝上。暂停，然后右腿向后返回开始。共三组，每组15次，左右交替。
二，侧弓箭步；
首先，站起来，双脚并拢。把你的手放在臀部或抓起一些重量并保持在你的两侧。用左腿做一个很好的控制步。确保脚下平坦。保持你的胸部和你的后跟的重量，推回你的臀部，弯曲你的右膝和降低你的身体，直到你的右腿几乎平行于地板，你的右膝直接在你的脚踝上。你的左腿应该在整个运动中保持笔直。暂停，然后把你的右腿重新开始。用右腿向旁边走，然后重复。共三组，每组15次，左右交替。 三，哑铃；
抓住一双哑铃，用一个大手握住他们的手臂在你的大腿前面的长度。双脚分开，臀部宽，膝盖轻微弯曲。不改变膝盖的弯曲，弯曲臀部，降低躯干直到它几乎平行于地面。暂停，然后提高躯干回到起始位置。共三组，每组15次，左右交替。
四，髋关节桥；
平躺在你的背部，把你的手放在地板上平衡，因为你弯曲一条腿，并把另一条腿离开地面。将脚跟压在地板上，抬起骨盆，保持身体处于僵硬的桥梁位置。慢慢地把身体降到地板上。共三组，每组15次，左右交替。
五，跳跃
开始，站起来直与你的脚臀部宽度分开。挺胸挺胸，直视前方。保持你的上身静止和核心紧绷，用你的右脚向后迈一大步，然后将两个膝盖降低到一个弓步。摆动你的手臂，从右脚跳下来，向上抬起，把你的左膝高高的推向空中。这是一个代表着陆后，立即返回您的左腿立场立场，并重复。共三组，每组15次，左右交替。
六，墙蹲
开始，靠在墙上，用你的脚髋宽分开牢固地种植在地面上。你的脚也应该离墙大约2英尺。现在支撑你的腹肌，慢慢地沿着墙向下滑动，背部靠在墙上，直到你的腿弯曲成90度角。这个角度是非常关键的，因为如果你的大腿与地面不平行，你的腿部肌肉就不会锻炼。膝盖应该直接在脚踝上方，你的背部应该一直接触墙壁。保持这个姿势一分钟。
七，溜冰
双脚分开，肩宽，手臂两侧。用你的左腿向后倒退一大步，然后在右腿的后方对角交叉。同时，将你的右臂伸到一边，让左臂摆动到臀部。跳到左边大约2英尺，然后回到开始姿态。重复另一条腿。共三组，每组15次，左右交替。
八，跳绳
开始，抓住手柄与舒适的抓地力。把你的手腕转成圆形，转动绳子。把绳子放在头上，跳过你的脚。双脚均匀地着陆。继续一分钟，然后休息一分钟。
九，开合跳
双腿并拢，双臂站立。跳到腿向外移动，抬起手臂。再次跳转到起始位置。共三组，每组15次，左右交替。
十，下蹲
先站起来，两脚分开，臀部宽，背部挺直，双臂直立在你面前。慢慢地坐下，就像坐在椅子上一样。一旦进入坐姿，慢慢地将自己抬高到起始位置。蹲下来是锻炼你的核心和腿部肌肉的一项很好的运动。
你经常做以上这些腿部锻炼的结果会很有效果。一周做几次。他们会雕刻你的臀部、腿筋、四肢、大腿和小腿。身体转变不是一夜之间发生的，所以只要对自己保持耐心，如果你继续努力，结果就会到来。
作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）
