科学计划有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)高碳水和低热量交替进行减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。选择低脂食物导致体脂增加的三个主要原因是摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。
减脂和增肌同步进行是多少健身爱好者所希望，事半功倍，但是如何进行确实是个矛盾的问题，以下的建议能帮助你在减脂的同时继续增肌。
减少睡前碳水摄取
力量训练需要碳水化合物分解成糖原来供给能量。夜间摄取过多碳水化合物会增加身体储存脂肪的几率。
1.身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;
2.身体会释放更多的胰岛素，而大量胰岛素会增加脂肪储备。
科学计划有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
1.每周只进行3次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，此时血糖浓度很低，会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;
2.将力量训练控制在一小时以内，多用递减组/超级组，能消耗更多的碳水化合物。
多摄入纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪。
1.阻碍碳水化合物消化吸收;
2.减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)
高碳水和低热量交替进行
减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。
1.如果连续三天的低碳水饮食后，第四天就采用高碳水饮食。
在低碳水日摄取你通常热量摄取量的50%，高碳水日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如:从400克减到200克，三天后增加到520克。
合理配比碳水摄取量
把一天摄取的所有碳水化合物加起来，如果是400克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(120克)，剩下的160克平均分配到其余几餐去。
因为早晨和训练此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于供给身体各部位运转，身体把热量储存为脂肪的机会最小。
选择低脂食物
导致体脂增加的三个主要原因是摄取热量过剩、饮食脂肪过多、过度摄取碳水化合物。
选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和蛋白粉。6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。
这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
