即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆，都会觉得非常吃力，尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显。针对肩部，选择3个哑铃动作，分别为：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、中束和后束。分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
大家好，我是悠米爱健身。
任何一个健身大神，当初也是小白，以前他也是零基础，力量也很差，经过时间的累积，才有了后面的蜕变。现在仍然有很多新人涌入健身房，他们也在摸索。
一部分人会将能看见的器械，全部都使用一遍，不管会不会，先练起来再说。
还有一部分人会选择模仿网上的图片和视频，想练什么部位，就选择相应的教程。
这就是新人惯用的两种锻炼方式，他们期待自己能练出肌肉身材，又不想花钱请健身教练，只能自我专研。
那么新人该如何进行力量训练呢？
1.强化固定器械复合动作新人的基础力量薄弱，同时身体柔韧性也较差，选择自由器械训练，很难快速掌握基础动作。
即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆，都会觉得非常吃力，尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显。
此时可以先选择固定器械操作，通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法，整体动作轨迹较为固定，能够更好地稳定身体，而且可以快速增加负重，对提升基础力量有很大帮助。
选择3个复合动作：仰卧腿举、高位下拉和器械卧推，分别强化腿部、背部和胸部肌群，同时对手臂、肩部、核心等部位也有锻炼效果。
参考计划：
仰卧腿举：20公斤做5组*10次
高位下拉：25公斤做4组*12次
器械卧推：25公斤做5组*10次
2.强化杠铃四大项动作当固定器械动作熟练后，同时使用重量也能够达到2倍的重量，说明你的基础力量有了明显的提升，此时就可以进行杠铃训练。
杠铃动作有很多，而且杠铃还有长短之分，新人需要通过杠铃动作，进一步增加肌肉力量和肌肉围度，整体效果更好。
选择4个杠铃动作：杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲，分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉，其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束，它们都能提升核心力量。
参考计划：
杠铃卧推：20公斤做5组*8次（空杆）
杠铃弯举：10公斤做4组*12次（短杠铃）
杠铃划船：20公斤做4组*10次（空杆）
杠铃深蹲：20公斤做5组*10次（空杆）
3.强化肩部和腹肌训练前面的固定器械和杠铃动作，更多的侧重于大肌肉群训练，同时还能练到手臂肌肉，训练3-6个月后，整体的肌肉围度会明显增加。
为了让全身肌肉更加协调，因此还需要进行肩部和腹肌训练。
针对肩部，选择3个哑铃动作，分别为：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、中束和后束。
针对腹肌，选择3个徒手动作，分别为：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。
分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。
参考计划：
坐姿哑铃推举：5公斤做5组*12次
站姿哑铃侧平举：5公斤做4组*15次
坐姿俯身哑铃飞鸟：5公斤做4组*12次
滑腿卷腹：自重做4组*15次
反向卷腹：自重做4组*12次
坐姿转体：自重做4组*16次
4.制定完整的训练计划前面的训练动作，使用重量都很低，目的是找到正确的发力感，让动作更加标准，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握，身体逐渐适应，肌肉也能快速恢复，就可以进行完整的训练计划。
以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些别的动作，这样便能在最后达到力竭效果。
推荐一套每周4练计划：
周一：胸肌 肱三头肌（杠铃卧推 器械卧推 上斜哑铃卧推 哑铃颈后臂屈伸 俯身单手臂屈伸）
周二：背部 肱二头肌（杠铃划船 高位下拉 单臂哑铃划船 杠铃弯举 哑铃交替弯举）
周三：休息
周四：肩部 腹肌（坐姿哑铃推举 站姿哑铃侧平举 坐姿俯身哑铃飞鸟 滑腿卷腹 反向卷腹 坐姿转体）
周五：休息
周六：腿部（杠铃深蹲 仰卧腿举 罗马尼亚硬拉 哑铃腿弯举 徒手站姿提踵）
周日：休息
建议胸肌、背部和腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作分别做4-5组*8-15次，根据自身的实际情况来选择。
写在最后的：新人去健身房锻炼，不要随意使用大重量训练，更不能随意使用器械，要从简单困难，一步步进阶操作。
从固定器械的复合动作开始，再到杠铃动作，然后是肩部和腹肌，当这些动作全部熟练掌握后，再去按照每周4练的计划训练，这样才能更快地入门。
动作质量要大于使用重量和动作数量，如果你的动作都不标准，后面很多训练都是白费力气，不但练不出肌肉，还会留下一身伤痛——悠米爱健身
