经济不稳定、失去健康或亲人的的风险威胁着我们所有人。在制定这样的计划时，我们必须认识到，很多因素会影响任何一个个体受到创伤，并患上创伤后应激障碍的可能性。因为压力和创伤以复杂的形式影响我们，所以要作出有效反应必须是全面的。只要我们制定可持续性发展计划，就能减少创伤后应激障碍演变成第二个流行病的可能性。一杯咖啡自媒体平台不定期更新精品心理科普文章，累计已1000多篇原创作品。
今天（10月10日）是世界精神卫生日，今年的世界精神卫生日可谓具有特别意义，因为真的是全球所有人都迫切需要关注心理健康了。可以说，因为疫情关系，自今年以来，全球范围内，每一个人都生活在创伤的阴影之下。
即使不生病的人也有强烈的不确定感、压力和害怕。经济不稳定、失去健康或亲人的的风险威胁着我们所有人。
01 下一个流行病或许是心理健康疫情现在，对于公共管理和心理工作者来说，关键目标必须是让尽可能多的人度过这个不可避免的创伤，避免让它发展为创伤后应激障碍。
应对疫情和疫情带来的经济和生活影响很难，但更难的是长期带着创伤后应激障碍（PTSD）生活。
什么是PTSD？
PTSD是指个体经历、目睹或遭遇到一个或多个涉及自身或他人的实际死亡，或受到死亡的威胁，或严重的受伤，或躯体完整性受到威胁后，所导致的个体延迟出现和持续存在的精神障碍。
PTSD的核心症状有三组，即创伤性再体验症状、回避和麻木类症状、警觉性增高症状。但儿童与成人的临床表现不完全相同，且有些症状是儿童所特有的。
1.创伤性再体验症状
主要表现为患者的思维、记忆或梦中反复、不自主地涌现与创伤有关的情境或内容，也可出现严重的触景生情反应，甚至感觉创伤性事件好像再次发生一样。
2.回避和麻木类症状
主要表现为患者长期或持续性地极力回避与创伤经历有关的事件或情境，拒绝参加有关的活动，回避创伤的地点或与创伤有关的人或事，有些患者甚至出现选择性遗忘，不能回忆起与创伤有关的事件细节。
3.警觉性增高症状
主要表现为过度警觉、惊跳反应增强，可伴有注意不集中、激惹性增高及焦虑情绪。
4.其他症状
有些患者还可表现出滥用成瘾物质、攻击性行为、自伤或自杀行为等，这些行为往往是患者心理行为应对方式的表现。同时抑郁症状也是很多PTSD患者常见的伴随症状。
5.儿童PTSD的症状特征
儿童的创伤性再体验症状可表现为梦魇，反复再扮演创伤性事件，玩与创伤有关的主题游戏，面临相关的提示时情绪激动或悲伤等；回避症状在儿童身上常表现为分离性焦虑、黏人、不愿意离开父母；高度警觉症状在儿童身上常表现为过度的惊跳反应、高度的警惕、注意障碍、易激惹或暴怒、难以入睡等。
我们或许不能阻止个体的创伤后应激障碍，但是我们可以做很多事，为个人和社区构建可持续发展的网络，大大降低创伤后应激障碍的发病率。
02 两个关键前提我们应该从两个关键前提开始：
1.每个人都暴露于创伤之中，但不是每个人都会受到创伤。
2.个人和社区可以通过可持续发展计划，扩大其承受创伤的能力。
在制定这样的计划时，我们必须认识到，很多因素会影响任何一个个体受到创伤，并患上创伤后应激障碍的可能性。
这些因素包括年龄、基因、个人生活史、身体健康，个人和社会资源等等。
自我调节是修复创伤的关键机制。
如果一个因素有助于个体的自我调节，那么个体就有更大的能力去忍耐，而不形成创伤。而如果这个因素降低了自我调节的能力，则更有可能造成精神创伤。
03 什么是自我调节能力自我调节能力是管理极端情绪，感觉和思想的能力。这是心理治疗的核心目标，尤其是在创伤疗法中。
所有创伤中的幸存者都会面临过去的回忆。面对之前的回忆时，有些人既不会反应特别激烈，也不会麻木不仁。
但是，也有一些人无法控制或逃脱对过去的创伤。对他们来说，自己的情绪随时随地会受到影响，进而影响自己的生活。
因为任何来源的压力都会让他们的情绪彻底崩溃，尤其是对于那些在新冠病毒中幸存下来的人们。
众所周知，加强自我调节是一般心理疗法，尤其是创伤疗法的基础。
尽管有大量数据显示，在危机应对方面有必要解决那些持续面临重大事件的人的自我调节问题，但这一点并没有得到公认。
“容纳之窗”是西格尔创造的一个术语，用来描述面对压力的平衡反应。在“容纳之窗”里面，创伤幸存者能够处理思想和情绪，做出正确的判断，并且能理性地面对压力并从中获取经验教训。
在治疗中，我们的目标是让来访者更好地应对那些可能会触发情绪崩溃的事件，而不会使他们失去掌控，即上文提到过的过度反应或麻木不仁。
波吉斯在“容纳之窗”这个概念里增加了一个重要的补充概念——社交活动。在反应激烈或无反应时，很难与他人进行互动。但是介于这两个状态之间时，幸存者能够获取新技能、体验丰富的情感，同时保持自我控制。
有趣的社交活动、尤其是面对面的与人互动，就是这样的一个中间反应。
从波吉斯多重迷走理论（自主神经系统建构为一个连接大脑与内脏活动、情绪表达、社会行为的桥梁，把自主神经系统定位为连接人类内脏生理活动与个体社会行为的渠道）的观点来看，创伤会影响社交活动的自发性。
幽默的社交活动能帮助调节压力反应，它使幸存者通过提高自我调节能力来扩大他们的中间区功能。
04 可持续计划当压力如此普遍时，我们如何维持并提高自我调节力呢？
身体就像能积累经验的海绵，我们过去经历的慢性压力和创伤越多，我们现在应对压力的反应就越强。
因为压力和创伤以复杂的形式影响我们，所以要作出有效反应必须是全面的。以身体为基础的方式在镇定神经系统方面很重要，但是它们还不足够。
为了让自我调节能够持续下去，我们需要同时关注健康的各个方面。这必须包括情绪、认知、身体、精神和社会方面的自我调节。
可持续计划应该包括：
1.情绪调节：资源和包容感的连接，时间久了，忍耐疼痛和经历喜悦的能力会加强。
2.认知调节：利用自我同情的因素作为自上而下（短期）和自下而上（长期）影响的组合。
3.身体调节：通过管理睡眠、饮食、活动和运动的计划来维持可预见性和安全感。
4.精神调节：具有意义感，目的感和自我效能感。
5.社会管理：与他人（比如爱人、朋友、同事、宠物）联系。
只要我们制定可持续性发展计划，就能减少创伤后应激障碍演变成第二个流行病的可能性。
作者 | Katrina
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 LTR
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