便秘是指一周排便次数不超过两次，可能伴有排不尽、肛门阻塞感。市面上也有不少宣传有助于排泄的“通便茶”。用香蕉举例子，每100g香蕉含膳食纤维1.2g，如果要达到摄入标准，起码要吃21根香蕉。要满足膳食纤维的需求量，不能靠单一的蔬菜水果，一定要主食菌类瓜果搭配。饮水不足，水分缺失大，容易引起便秘问题。对于长期便秘，改善生活方式和饮食后仍不能解决便秘问题的朋友，需要警惕疾病引起便秘的可能，应及早就医。
长期便秘是怎样的体验？
@紫荆花开：坐在马桶上就能练腹肌，也算意外之喜。
@肉夹馍：每天都有种不翔的预感。
@lin：卷纸都被我撕成窗花了，粑粑还没拉出来。
除了失眠、脱发，便秘成为困扰当代人的“三座大山”之一，每天心情的好坏取决于当天的排泄情况，这就是长期便秘患者的真实写照。
今天，咱们就来说说如何解决便秘。
一、便秘诱因复杂多样“十个便秘九个疯，还有一个想腾空。”
一天有24个小时，对于便秘者来说，可能要花1小时在厕所里“练功”，练出来还好，练不出来那真是劳心费力。
便秘是多种致病因素作用下的结果，我们都知道，食物经过消化后，未被吸收的残渣会通过大肠，从肛门排出。当结直肠、肛门的结构和功能发生改变，如肠肌力减退、内分泌失调、神经系统疾病等，就会出现排粪困难、粪量减少、次数减少、排便不尽感及其他不适表现。
有人以为便秘就是大便干燥，但事实上，便秘的质地可干可软，要判断是否便秘，应该按次数算更为精准。便秘是指一周排便次数不超过两次，可能伴有排不尽、肛门阻塞感。
你知道吗，排便对人类来说是件很日常事情，一旦长时间便秘，会让人变得烦躁、焦虑，严重便秘者可能还会出现心理障碍。
二、便秘了，这些“通便秘方”管用吗？为了解决便秘这个“人生大事”，人类真的是无所不用其极，坊间最热门的通便秘方就是香蕉、酸奶、茶，但这些食物真得可以解决便秘危机吗？
· 吃香蕉
传言：香蕉中含有一种可溶性的膳食纤维果胶，具有吸水膨胀的特性，可以使粪便体积增大，促进肠蠕动，对于改善便秘，也许有一定的作用。但要注意，一定是熟香蕉，且要辅以多喝水。
真相：大家在吃生香蕉时，会不会吃到一种苦苦涩涩的味道？其实这是因为一种叫“鞣酸”的物质在作怪，未成熟的香蕉内含有大量的鞣酸，这种物质会吸收水分，使得我们粪便变得干结，加重便秘。
· 喝酸奶
传言：酸奶能调理便秘，主要是因为含有益生菌，有调节肠道菌群、改善肠道功能、促进肠蠕动的作用，对于菌群失调的便秘作用明显。但要注意，一定要是含有真正的菌群。
真相：买酸奶，一定要在成分表中看到标有保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌等活性益生菌，这两种菌才是真正有助于改善失调的肠道菌群。需要注意的是，酸奶要冷藏才能保证乳酸菌活性。
· 喝通便茶
传言：很多朋友喜欢喝茶养生，认为喝茶下火，还能改善便秘。市面上也有不少宣传有助于排泄的“通便茶”。
真相：新闻曾报道有女性喝通便茶后结肠变黑，医生表示，这些所谓“通便茶”其实具有泻药的功能，短时间能有助排便，但长期服用会诱发“结肠黑变病”。
三、多吃2种“天然泻剂”，大便畅通其实想要排便通畅，并不需要研究什么食谱，也不需要吃多少根香蕉，喝多少杯酸奶，只需要在饮食结构上，达到以下两个条件，就满足人体的通便机制。
1、摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）
为什么建议便秘者多吃蔬菜水果，是因为这类食物中膳食纤维难以被人体消化，它们可在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积，从而刺激肠道蠕动，软化粪便。那25g的膳食纤维是多少呢？
用香蕉举例子，每100g香蕉含膳食纤维1.2g，如果要达到摄入标准，起码要吃21根香蕉。这分量，想必没几个人吃得了。所以，要利于通便，我们应该选择膳食纤维足够高的食物。
水果中，酸枣膳食纤维每100g就达到10.6g，软梨每100g达到9.1g；青菜中，春笋每100g含有2.8g的膳食纤维，芹菜叶每100g含有2.2g；全谷物中，麸皮每100g含有31.3g膳食纤维，小麦每100g含有10.8g；菌类中，香菇每100g含有31.6g膳食纤维，木耳（干）每100g含有29.9g。
要满足膳食纤维的需求量，不能靠单一的蔬菜水果，一定要主食 菌类 瓜果搭配。
2、饮水充足（每天1700~2000毫升）
万物滋养靠水分，肠道也一样。饮水不足，水分缺失大，容易引起便秘问题。
每天八杯水，不能等渴了才想起要喝水，也不能单纯用饮料代替白开水，尤其是晨起的一杯温水，有助于滋润肠道，促进胃肠排空。
对于长期便秘，改善生活方式和饮食后仍不能解决便秘问题的朋友，需要警惕疾病引起便秘的可能，应及早就医。
参考资料：
[1]便秘啦？协和医生教你摆脱痛苦.新华社 .2019-01-30
[2]25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！.京医通 .2020-10-14
[3]毛奇为. (2017). 香蕉治便秘,可能没那么神. 饮食科学, 14.
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