6月28日在广西河池，一名男子在晨跑时突然倒地，三名路人接连对其施救。随后，男子被送往医救治，但抢救无效死亡。热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。一旦发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。此外，伯杰龙博士也强调，在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。因此陈曦建议，除了晨跑和夜跑，下午跑步也是不错的选择。
澎湃新闻记者 马作宇
每到夏天，猝死总会成为跑圈里避不开的话题。不少跑者不想错过“夏练三伏”的机会，但高温和高湿的奔跑环境又增加了受伤，甚至是猝死的风险。
6月28日在广西河池，一名男子在晨跑时突然倒地，三名路人接连对其施救。随后，男子被送往医救治，但抢救无效死亡。
而在6月5日，深圳的一位年轻男性也在跑步中昏倒……
如何才能在夏天健康地跑步和训练，其实是一个大学问。这不仅仅是预防“热射病”这么简单，还要关注到如何系统防止脱水，如何减小伤病风险等。
澎湃新闻记者此前咨询了国家级持证健身教练陈曦，并且结合康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士，总结了跑者如果坚持在夏天训练需要注意的六大原则。
原则一：严防中暑迹象
跑步是一项运动，也是一门学问。如果想要健康地跑过整个夏天，那么跑者就必须了解运动型热射病的症状并密切注意自身的状况。
热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。热射病的具体表现为——高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常发生在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状。但头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。
更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。
一旦发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
原则二：分多次喝完足够的水
在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。
伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45kg的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。
同样重要的是，别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已轻处在“微脱水”的情况了。
此外，口渴并不总是最好的指标，跑者可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多的水。
原则三：轻薄、透气是装备首选
没有合适的装备，夏天跑步会变成一件非常折磨的事情。
轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准——速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。
不少跑者会在夏天选择“赤膊上阵”，但这其实并不是一个最理想的选择，一来是有可能引发周围人的争议，二来如果是在白天长时间赤膊跑步，可能对皮肤也会有潜在的影响。
此外，国家级健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，有些跑者会选择亲肤舒适的棉质衣服，但其实这类衣服吸汗后不容易干，跑步过程中或者跑步之后贴在皮肤上，容易导致体表温度降低，导致感冒。
而对于女性跑者而言，运动内衣也应该选用适合中高强度的内衣，这样更有支撑力。
陈曦强调，“有一些品牌的运动内衣设计得很好看，但其实它们是为了瑜伽和普拉提设计的，支撑力不够，这样容易对身体产生潜在的风险。”
原则四：水果可能比功能饮料有用
夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。
要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化——运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。
而苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。
原则五：找个伙伴一起训练
很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，能在闷热的天气里打破这种寂寞。
首先，有一起训练的伙伴，会让跑步的计划更容易执行，而且训练更加规律。
此外，伯杰龙博士也强调，在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。
跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”。
原则六：不一定只有晨跑和夜跑
夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。
晨跑或者夜跑是大多数跑者都会做出的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。
但有时候，跑者们对于温度的过度在意，反而会忽略了晨跑和夜跑的另一部分潜在风险。
陈曦告诉澎湃新闻记者，有一些跑者对于晨跑的强度没有充分估计，选择空腹晨跑，这样不仅不一定会提高燃脂效率，反而会因为体内能量不足而增加了心肺的负担。
夜跑也存在相同的问题，那就是一天的工作增加了身体的疲劳度，如果在身体疲劳没有缓解的情况下坚持夜跑，不仅有可能提高受伤风险，同时也可能会增加心脏骤停的可能性。
因此陈曦建议，除了晨跑和夜跑，下午跑步也是不错的选择。如果时间允许，在下班后就进行跑步训练，然后再进行食补，反而会提高燃脂效率。
但在这样的高温气候里，循序渐进是很重要的，不要一开始就在高温中做激烈运动。
责任编辑：腾飞
校对：徐亦嘉
