缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。对另一条腿重复此拉伸。将右脚伸向身后，脚趾背部触地。12髂腰肌拉伸1：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。13髂腰肌拉伸2：这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果，注意，膝盖一定一定要朝下，整个大腿尽量向下贴紧地面。
长时间的运动后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。
01
肩屈肌拉伸：面朝门口或墙角站立；双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前；伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上；让整个身体前倾。
02
肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸：面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。对另一只手臂重复这些步骤。
03
站姿躯干下部屈肌拉伸：站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
04
躯干下部侧屈肌拉伸：站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。对另一侧重复相同步骤。
05
跪姿膝伸肌拉伸：左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。对另一条腿重复此拉伸。
06
站姿趾伸肌拉伸：站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。对另一条腿重复此拉伸。
07
肩背部拉伸：腰背挺直，双腿与肩同宽。做这个动作的时候，你要感觉到整个背阔肌和大腿后侧明显被牵拉。
08
侧腰肌群拉伸：记住，一定要侧下腰才有效果，伸开手臂尽量往脚尖方向触碰。这个时候，你的侧边腰部就会感受到无比酸软。
09
臀中肌拉伸：将脚距离借助物 20 厘米左右，脚趾向前，一只腿绷直，腰背一定要挺直。
10
小腿后侧肌群的拉伸：脚尖一定要朝向正前方。这个动作没做对，不仅不会瘦小腿，还会造成扁平足。
11
大腿前侧肌群的拉伸：上身不要前倾，膝盖不要超过你的脚尖。
12
髂腰肌拉伸1：膝盖不要超过自己的脚尖，腰背挺直，弓箭步一定要大。
13
髂腰肌拉伸2：这个动作还对大腿前侧肌有拉伸的效果，注意，膝盖一定一定要朝下，整个大腿尽量向下贴紧地面。
14
大腿后侧拉伸：这个动作要和侧腰区别开来，想要感觉到大腿后侧肌群的强烈酸痛感，你不能弯腰弓背。
