女性健身如何快速增肌今天给姐妹们推荐一套适合妹子们的健身计划，本次训练计划有三个目标：1、降低体脂塑造马甲线2、打造翘臀又避免粗腿3、改善不良体态当然了，对于大部分的男生和女生来说，健身追求的目的是有很大的不同，所以，今天给妹子们带来这个训练计划！腿部动作以打造翘臀瘦腿为主背部动作以塑造身体曲线改造体态为主胸部动作以打造傲人胸姿挺拔身形为主腹部动作以减脂塑造马甲线为主。
女性健身如何快速增肌?今天给姐妹们推荐一套适合妹子们的健身计划，本次训练计划有三个目标：，我来为大家科普一下关于女性健身如何快速增肌?以下内容希望对你有帮助!
女性健身如何快速增肌
今天给姐妹们推荐一套适合妹子们的健身计划，本次训练计划有三个目标：
1、降低体脂塑造马甲线
2、打造翘臀又避免粗腿
3、改善不良体态
当然了，对于大部分的男生和女生来说，健身追求的目的是有很大的不同，所以，今天给妹子们带来这个训练计划！
首先是训练分化，我推荐的是一分化训练，何谓一分化，就是一次训练就训练全身，这样最大的好处就是可以规避生理期，以免错过某些部位的训练。更是可以按照姑娘们自己的空闲时间来安排训练次数，个人建议是一周2次-4次，每次训练之间要得到充分的休息，避免肌肉疲劳。
这套训练的目的是给那些新手姑娘的，如果你经验丰富，这套可能不适合你。
关于重量选择，以小重量为主，4-10kg如觉得不够，还可以再加。
OK，话不多说，进入正题。
腿部动作以打造翘臀瘦腿为主
背部动作以塑造身体曲线改造体态为主
胸部动作以打造傲人胸姿挺拔身形为主
腹部动作以减脂塑造马甲线为主。
动作一 腿部动作 史密斯机宽深蹲 15-20次*3-4组
动作要领：
①杠铃与肩同高、腰背挺直、双脚分开比肩宽
②站在中心位置、杆在肩膀而不是脖子上、手掌向前、重心略微向后
③吸气到腹中，屁股后坐，重心在脚跟，膝盖与脚尖朝向一致，蹲至大腿与地面平行
④腰背挺直，胸部打开，吸气蹲下，呼气站起
动作二 腿部动作 弓步走 15-20次*3-4组
动作要领：
①向前跨步下蹲，脚跟在膝盖下，膝盖与小腿呈90度
②保持核心稳定上半身竖直，不要摇晃身体向下看，让核心参与进来
③吸气蹲下，呼气起身
动作三 背部动作 高位下拉 15-20次*3-4组
动作要领：
①宽握，胸部朝上，背略微弓起
②手臂充分伸展，下拉时肩胛骨收缩发力，感受背部肌肉的律动，直至握杆触碰到胸部
动作四 背部动作 坐姿划船 15-20次*3-4组
动作要领：
①双脚撑住，膝盖自然弯曲不要紧绷
②保持上半身竖直，呼气拉近小腹部，胸部挺起，感受肩胛骨发力
③保持手肘向后，不要外展，到达最末端短暂停顿，慢慢离心放回原位
动作五 胸部动作 平板哑铃夹胸 15-20次*3-4组
动作要领：
①平躺在椅子上，双脚紧抓地面，哑铃开始在胸口正上方
②吸气，慢慢将哑铃放低直至与胸口平行
③呼气，慢慢夹紧胸部以拉起哑铃
④顶端手腕内转，哑铃对其，以最大化刺激胸部肌肉
⑤手肘无需绷紧，保持自然弧度
动作六 胸部动作 上斜绳索夹胸 15-20次*3-4组
动作要领：
①抓住绳索前跨一步，身体略微前倾
②手臂伸直至略微曲度
③呼气，收缩上胸，拉至与肩平行
④吸气，控制离心，缓缓放下
动作七 胸部动作 臂屈伸 15-20次*3-4组
这个动作有难度，可以用辅助器械或者阻力带，还可以用上斜俯卧撑来替代。
动作要领：
①双腿并拢，膝盖弯曲
②手臂伸直慢慢弯曲下放至手肘与手臂90度
动作八 腹部动作 完全伸展 15-20次*3-4组
此动作依旧有些难度，大家可以酌情训练
