坚持一个月必见成效！如果软度很差的话建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200-300腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。腹肌仰卧起坐，十个一组，一次五组背肌趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。胯部的软度训练一个人开胯的话最简单的就是青蛙趴动作要标准，一定要做到两个90度，大腿与身体90度，小腿与大腿90度，不然是没效果的！
总有同学问：
“ 基本功自己一个人可以练吗？
课下都不知道怎么自己练习”
当然是可以的
基本功就是要自己要多加练习的
上课时更多的是在学习训练的技巧和方法
课后或者在宿舍都可以自己练起来！
腿的柔韧性
三分压腿七分踢
压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿。然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。
平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。
坚持一个月必见成效！
如果软度很差的话
建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200-300腿以上（前旁后各300个）。
坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。
肩和腰的软度练习
首先是肩
在练腰前开一下肩（可以在寝室的楼梯上选择适合自己的高度；还可以进行甩肩，反砸肩，这些都可以在寝室的小范围内进行）
接着是腰
空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替，尽量高一点），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当）。
下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。
单纯的腰软也是不行的
还要注意腰部的力量练习
腰部力量练习
快速下腰
双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！
腹肌
仰卧起坐，十个一组，一次五组
背肌
趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。
胯部的软度训练
一个人开胯的话
最简单的就是青蛙趴
动作要标准，一定要做到两个90度，大腿与身体90度，小腿与大腿90度，不然是没效果的！
体能训练
体能训练有很多种方法，例如：有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等
在这里，小编介绍其中最简单有效的一种方法：有氧耐力训练-跑步
30分钟持续匀速跑：
不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3组，每组30米；
侧身跑：3组，每组30米，
后蹬跑：3组，每组40米
方法告诉你了，还不快去练起来
