增延脊柱伸展式①山式站姿，吸气向上延伸脊柱，呼气慢慢向下俯身，双手掌心贴地；②吸气抬头，向上延伸脊柱，保持3-5个自然呼吸；③呼气让胸部腹部慢慢贴近双腿，保持3-5个自然呼吸。犁式①仰卧，吸气抬腿，双手推地，双腿向后，脚尖点地，双手支撑背部，双腿蹬直；②呼气，慢慢放下双手，使双臂紧贴垫子；③头部保持居中，颈部不舒服的或者有伤的，不要做此动作。
现代人生活中占据时间最多的就是学习和工作了，经常坐着已然成为一种生活常态，再加上手机的加持，“葛优瘫”成了“家常便饭”。但是长时间的坐姿会对我们腰背部增加很大的压力，如果坐姿不正确，腰背部长时间承受过大的负荷，便会使得肌肉内环境发生变化，轻者腰酸背痛，严重的还会引起脊椎病变。
今天为大家带来一组可以舒缓背部肌肉，放松脊柱，滋养背部神经的瑜伽序列，话不多说，走起~
（以下体式都尽量保持3-5个自然呼吸，所有的体式在保证姿势正确的前提下只要做到自己可以承受的最大限度就可以了，也可以借助瑜伽道具，部分暂时做不到的体式，比如弓式、犁式等可以先选择不做，一定要在专业老师指导下进行，切勿硬做，以免受伤。）
牛面式①坐姿，吸气抬左腿，屈左膝，将左脚放于右臀一侧，屈右膝，将右脚放在左臀一侧；
②抬双臂，屈双肘，左手向下，右手向上，将双手反向相扣于背部；
③吸气向上延伸脊柱，肩部放松，眼睛看向前方；
④保持3—5个自然呼吸，再做对侧练习。
增延脊柱伸展式①山式站姿，吸气向上延伸脊柱，呼气慢慢向下俯身，双手掌心贴地；
②吸气抬头，向上延伸脊柱，保持3-5个自然呼吸；
③呼气让胸部腹部慢慢贴近双腿，保持3-5个自然呼吸。建议3-5组
猫式伸展①四角板凳式，吸气抬头，胸腔向上打开，腹部向下，保持3-5个自然呼吸；
②呼气低头，脊椎向上拱起，保持3-5个自然呼吸；
③反复进行，按摩脊柱，让身体放松。
弓式①俯卧，双脚打开与髋同宽；
②吸气屈膝，双手抓住双脚，呼气保持，吸气双手带动双脚，使小腿向后向上，胸腔向后向上；
③保持3-5个自然呼吸，建议3-5组。
脊柱扭转式①仰卧，双手扶于脑后，吸气抬腿屈双膝，向胸部靠近；
②呼气胸部尽量保持不动，双腿带动胸部以下身体水平右转，头部可向左转（颈部不好的头部保持不动），双臂紧贴地面；
③保持3-5个呼吸，再做对侧练习。
犁式①仰卧，吸气抬腿，双手推地，双腿向后，脚尖点地，双手支撑背部，双腿蹬直；
②呼气，慢慢放下双手，使双臂紧贴垫子；
③头部保持居中，颈部不舒服的或者有伤的，不要做此动作。
（例假期间不要做此动作）
人生，从外突破，是压力，从内突破，是成长;
瑜伽，从外而练，是锻炼，从内而练，是修行。
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