耐力值打基础方法一：长距离慢跑LSDLSD是强度最低的跑步训练。跑力值突破方法一：节奏跑/乳酸门槛跑节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。乳酸阈值可通过心率表监测，或跑步感觉呼吸困难。
军事体育科目更偏重耐力训练，显然跑步就成了最需要练的“内功”。而常见的3000米、武装越野便属于中长跑类，跑得快除了最基本的跑量和频率，还需要针对性系统训练。如果你想突破自我，那么是时候给自己跑步训练加点儿系统性，掌握几种科学方法，自行搭配训练，练成高高手也不是难事。
耐力值打基础
方法一：长距离慢跑LSD
LSD是强度最低的跑步训练。LSD不追求跑步距离，重点是持续时间一定得足够长，原则上每次的训练最少60分钟。强度以能边交谈边跑步的轻松程度为准。无论精英还是菜鸟，训练距离中应有70%是慢跑训练，长距离慢跑更是培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力的基础跑步法。
方法二：比赛配速跑
比赛配速跑可以看做是速度更快的LSD，融入日常训练能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。如果作为考核/赛前训练更能帮助跑者提早适应比赛节奏和配速。距离应把握为训练距离的1/3至2/3，提高5公里成绩，建议以半程马拉松为训练计划，配速跑距离应该为7-14公里，因为5公里比赛是一个全程提速的过程。
跑力值突破
方法一：节奏跑/乳酸门槛跑节奏跑是一种速度较快但又能持续较长时间的跑步训练。节奏跑又叫乳酸门槛跑，因为在此心率和配速下人体乳酸的积累速度刚好等于分解速度，这个点叫做乳酸阀门槛。若乳酸堆积速度大于分解速度，身体就会疲劳。提高门槛就是加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点。乳酸阈值可通过心率表监测，或跑步感觉呼吸困难。
节奏跑让跑者在一定时间内保持在比较高负荷的心率刺激，这样乳酸阈值才会有效地提升，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。
方法二：间歇跑
间歇跑的组间恢复时间一般短于间歇跑训练时间。训练方法有固定间歇距离和恢复时间的跑法：比如(1200米 3分钟慢跑)X5组；或是固定间歇时间和恢复时间的跑法：比如(3分钟间歇 2分钟慢跑)X 5组；也可以一次选择不同的距离组合起来跑，比如(800米间歇/2分钟慢跑 400间歇/1分钟慢跑X2组。
通过间歇跑刺激，身体最大摄氧量水平也随着明显地提升，加强的是速度耐力，即让你能以一个比较快的速度跑得更久的能力。不过间歇跑效果虽好强度高，适合有一定基础的跑者，一般建议一周只采用一次间歇跑。对于提升5公里成绩来说，通常选用400米/800米间歇跑。
方法三：重复冲刺跑
重复冲刺跑练习以固定的距离、时间、配速，进行次与组之间反复跑，是无氧配速下的“间歇跑训练。在此配速下乳酸会迅速累积，心率达到或接近最大心率，是锻炼无氧代谢的好机会。对跑者来说则可训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率和速度。
方法一：法特莱克变速跑法特莱克跑就是一种加速跑与慢跑交替进行的变速中长跑训练法，以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名。实质就是在跑步中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、反复跑甚至快速冲刺，和慢跑或走步交替进行。这种跑法主要选择在空气新鲜的地方，如树林、山地等。给自己设定一个目标，如10公里。在跑步等过程中允许任意变化速度，根据自己的感觉决定，但不能全程匀速。你可以给自己找参照物，比如跑到某棵树时减速，或在某个路口加速。
方法二：跑坡训练
跑坡训练能提高身体有氧能力和改善腿部肌肉以及脚踝灵活性。可以选择短斜坡（30~60秒能跑到坡顶）或者一个长斜坡（2~3分钟跑至坡顶）。前者提高弹跳能力和无氧能力，后者则更注重耐力和意志。短斜坡跑4~8次，长斜坡3~4次。每次上下坡之间以慢跑进行恢复休息。等到你的心率和呼吸差不多恢复到之前的状态后再开始跑下一次。
不要再漫无目的地加强猛练，掌握几种跑步方法技巧，它们各有不同的针对性，根据自身需求进行搭配，用科学方法指导训练。
