适当运动在腰椎间盘突出症防治中有着不可忽视的作用腰椎间盘突出症的患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量减弱。目前国际上众多研究证实，太极拳对慢性病有积极的治疗作用，在减轻疼痛、改善腰部功能障碍指数作用显著。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
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适当运动在腰椎间盘突出症防治中
有着不可忽视的作用
腰椎间盘突出症的患者都有不同程度的肌肉萎缩或肌力下降，腰背肌力量减弱。加强腰背肌力量锻炼，可以增强腰椎的稳定性，缓解腰椎间盘压力，延缓腰椎劳损退变，可以有效地预防腰部损伤和腰痛的发生。
适应性牵拉运动和放松运动相结合，可以缓解腰部肌肉痉挛、促进炎性渗出吸收、防止神经根粘连。
保护腰椎，推荐四个动作
五点支撑（臀桥）
平躺屈膝向上挺腰，臀部抬高坚持10秒，缓慢放下来，然后再抬起坚持10秒，每天坚持做20次。
鸟狗式
膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行，每天坚持20次。
抱膝触胸
仰卧平躺后双手抱膝使其尽量靠近胸部，感觉到腰背部有拉伸感，保持20秒钟后慢慢放松，重复做20次，这个动作还可以拉伸放松臀部肌肉。
俯卧伸展
双手支撑地面后将上半身挺起，保持这一姿势20秒，然后慢慢放松，这一动作拉伸腰背部、臀部肌肉。重复做20次。
保护腰椎，推荐这些运动
01
水中运动
水中运动是一种对腰突患者非常有助和愉悦的运动形式。水的浮力支撑着人体的重量，可大大减轻腰椎的负担，并将可能的疼痛降到最低；在温水中浸泡可使肌肉充分放松；人在水中所承受的阻力是空气中的12倍，所以水中运动对于肌肉力量的训练更加高效。
《运动疗法治疗腰痛的专家共识》中提到，水中运动训练治疗腰痛是一种行之有效的运动训练方法。它可通过提高神经生长因子、降低促炎细胞因子水平、分泌镇痛物质，以及提高腰痛患者的肌肉力量与耐力、增强核心稳定能力，进而改善腰突患者的临床症状。
发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的随机对照研究发现，治疗性水中运动能够有效缓解成人的慢性腰痛，而且可能比红外线热疗法和经皮神经电刺激治疗更有效。
水中运动包括游泳、力量锻炼和有氧训练（比如水中漫步）等，大家熟悉的就是游泳锻炼了，蛙泳主要靠腰腹及腿部发力，适合腰椎间盘突出患者。
02
太极拳
太极拳作为一种包含东方理念的运动形式，对人类个体身心健康以及人类群体的和谐共处，有着极为重要的促进作用。目前国际上众多研究证实，太极拳对慢性病有积极的治疗作用，在减轻疼痛、改善腰部功能障碍指数作用显著。2017年美国医师协会的权威腰痛治疗指南，推荐太极拳治疗慢性腰痛。戳文了解更多关于太极拳的内容：那些坚持打太极拳的人，后来怎么样了？
温馨提示：
在腰椎间盘突出急性疼痛期（即疼痛难忍，坐立不安的状态），应以休息为主，不适合运动。待腰痛缓解后再尝试以上运动方式；
锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；
锻炼时不宜突然用力过猛,以防因锻炼而伤及腰。如锻炼后次日感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
腰椎间盘突出的患者
这些动作尽量避免
腰椎间盘突出的患者尽量不要做腰椎极度前屈的动作，比如站着摸脚尖的动作，也不要做极度扭转的动作，比如扭腰器上扭转腰部、打高尔夫球等，这些动作会加大椎间盘压力，致使髓核突出，压迫神经，产生疼痛。
对抗类的高冲击性球类运动，如足球、篮球、羽毛球等，因运动过程中会增加腰椎压力，其活动范围和强度很难预料，不适合腰突患者参与。
参考文献：
王雪强，陈佩杰，矫 玮等.运动疗法治疗腰痛的专家共识[J].体育科学,39(3):19-29.）
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